營養師專業解析|原來不吃B群身體會有這些『壞』影響!?

飲食諮詢時,經常有人詢問我

「營養師,我需要補充B群嗎?」

「專家都說有缺乏再補,但我不知道有沒有缺乏耶?」

 

一、缺乏B群會有哪些症狀呢?主要會影響四大層面

1.神經:疲勞感持續、容易焦慮、睡眠狀況不好、讀書或工作時精神容易不集中

2.腸胃:腸胃不好、食慾不佳,容易導致虛弱、營養不良

3.粘膜:皮膚、口腔黏膜或眼睛粘膜經常有發炎症狀,比方說口內炎、皮膚炎。

4.貧血:B6、葉酸、B12與造血功能有關

 

二、哪些對象特別容易缺乏B群呢?建議補充哪些營養?

【建議補充綜合B群】

●經常外食、熬夜

外食的「不均衡」,可能導致某些B群的缺乏

熬夜導致休息時間短、熱量消耗增加會耗損更多B群

●有飲酒習慣

酒精會影響維生素B的吸收

●減重者、特殊飲食者(少吃澱粉、斷食者)

因熱量限制會導致B群容易缺乏,且B群與代謝有關,補充足量B群有助於達成目標

●中老年人

腸胃較弱會影響吸收,食慾不振會影響營養狀況,在我個人的執業經驗上,多少會改善老人家的食慾狀況。

 

【建議強化B6、葉酸(B9)的補充,亦可選用綜合B群】

●孕婦:缺乏葉酸會導致胎兒神經管缺損,懷孕時期會需要較多B6

●貧血者:缺乏B6可能導致小球型貧血,缺乏B9可能導致巨球型貧血

 

【建議強化B12的補充,亦可選用綜合B群】

●全素者:B12僅存於動物性食物,素食者較易缺乏

●貧血者:缺乏B12可能導致惡性貧血

 

三、除了預防缺乏造成的症狀,B群還有哪些好處呢?

1.增加代謝:維持體內代謝正常運轉,保持較好的集中力、體力

2.減緩焦慮:提供神經營養,對失眠、延緩焦慮有助益,亦可提升食慾

3.促進腸胃:減少腸胃問題,幫助其他營養素吸收利用

4.抵抗力增:抗發炎,維持粘膜健康,增加抵抗力

5.增加氣色:可改善貧血,幫助較容易貧血的女性維持好氣色

6.穩定肌膚:改善皮脂發炎,有助於養顏美容、改善肌膚問題

 

四、我該怎麼選擇B群?

只要廠商合乎合格標準即可,但我自己偏好:

1.劑量設計合宜:

雖然B群是水溶性,較無毒性問題,但補充「太過量」的B群,仍會增加體內代謝的負擔,建議選擇劑量「不會過高」的品牌,合成維生素的劑量通常會比天然來源的高,因此維生素的「來源」是我選擇的參考之一。

2.天然來源:

酵母螯合的B群生物利用率會好一些,不用擔心劑量不夠的問題。

另外考量到「需要補充B群的族群」腸胃狀況大多不佳,選擇比較天然的劑型對腸胃負擔較小一些。

3.有添加其他營養素:

可依照個人需求選擇有額外添加營養素的品項,例如:添加葡聚醣、鋅,可增加體內保護力、營養素的利用,可保護需要與疫情共存的我們。

4.原料來源:

廠商是否有提供安全性檢驗資料、是否有拿額外的標章(比方說原料廠是否有clean label等)。

 

五、其他注意事項

B群並非萬靈丹,僅能輔助我們日常的飲食。

營養素需每日且長時間的補充才會看到改善效果,建議一邊固定補充B群,一邊調整自己的生活步調、飲食內容,才能長保健康。

 

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