飲食諮詢時，經常有人詢問我

「營養師，我需要補充B群嗎？」

「專家都說有缺乏再補，但我不知道有沒有缺乏耶？」

一、缺乏B群會有哪些症狀呢？主要會影響四大層面

1.神經：疲勞感持續、容易焦慮、睡眠狀況不好、讀書或工作時精神容易不集中

2.腸胃：腸胃不好、食慾不佳，容易導致虛弱、營養不良

3.粘膜：皮膚、口腔黏膜或眼睛粘膜經常有發炎症狀，比方說口內炎、皮膚炎。

4.貧血：B6、葉酸、B12與造血功能有關

二、哪些對象特別容易缺乏B群呢？建議補充哪些營養？

【建議補充綜合B群】

●經常外食、熬夜

外食的「不均衡」，可能導致某些B群的缺乏

熬夜導致休息時間短、熱量消耗增加會耗損更多B群

●有飲酒習慣

酒精會影響維生素B的吸收

●減重者、特殊飲食者（少吃澱粉、斷食者）

因熱量限制會導致B群容易缺乏，且B群與代謝有關，補充足量B群有助於達成目標

●中老年人

腸胃較弱會影響吸收，食慾不振會影響營養狀況，在我個人的執業經驗上，多少會改善老人家的食慾狀況。

【建議強化B6、葉酸（B9）的補充，亦可選用綜合B群】

●孕婦：缺乏葉酸會導致胎兒神經管缺損，懷孕時期會需要較多B6

●貧血者：缺乏B6可能導致小球型貧血，缺乏B9可能導致巨球型貧血

【建議強化B12的補充，亦可選用綜合B群】

●全素者：B12僅存於動物性食物，素食者較易缺乏

●貧血者：缺乏B12可能導致惡性貧血

三、除了預防缺乏造成的症狀，B群還有哪些好處呢？

1.增加代謝：維持體內代謝正常運轉，保持較好的集中力、體力

2.減緩焦慮：提供神經營養，對失眠、延緩焦慮有助益，亦可提升食慾

3.促進腸胃：減少腸胃問題，幫助其他營養素吸收利用

4.抵抗力增：抗發炎，維持粘膜健康，增加抵抗力

5.增加氣色：可改善貧血，幫助較容易貧血的女性維持好氣色

6.穩定肌膚：改善皮脂發炎，有助於養顏美容、改善肌膚問題

四、我該怎麼選擇B群？

只要廠商合乎合格標準即可，但我自己偏好：

1.劑量設計合宜：

雖然B群是水溶性，較無毒性問題，但補充「太過量」的B群，仍會增加體內代謝的負擔，建議選擇劑量「不會過高」的品牌，合成維生素的劑量通常會比天然來源的高，因此維生素的「來源」是我選擇的參考之一。

2.天然來源：

酵母螯合的B群生物利用率會好一些，不用擔心劑量不夠的問題。

另外考量到「需要補充B群的族群」腸胃狀況大多不佳，選擇比較天然的劑型對腸胃負擔較小一些。

3.有添加其他營養素：

可依照個人需求選擇有額外添加營養素的品項，例如：添加葡聚醣、鋅，可增加體內保護力、營養素的利用，可保護需要與疫情共存的我們。

4.原料來源：

廠商是否有提供安全性檢驗資料、是否有拿額外的標章（比方說原料廠是否有clean label等）。

五、其他注意事項

B群並非萬靈丹，僅能輔助我們日常的飲食。

營養素需每日且長時間的補充才會看到改善效果，建議一邊固定補充B群，一邊調整自己的生活步調、飲食內容，才能長保健康。