女人30、40、50的飲食養膚術

三十到五十歲是女性們保養皮膚的關鍵年齡,充滿生活壓力、飲食不均、睡眠品質不佳的現代女性,皮膚快速老化大多與「內在因素」相關,和運動、戶外活動日曬所造成的「外在因素」不同。

除了透過外用的保養品來保養皮膚外,攝取足夠的營養素、運動和適當的休息才是每日保養肌膚最重要的功課。

 

一、養好皮膚的內在因子:營養與休息

 

  • 三十歲~四十歲

這個年齡層的女性,皮膚狀態可能會受皮脂腺旺盛和經期貧血的影響,偶有粗糙顆粒感、粉刺痘痘的問題,貧血或睡眠狀況不佳導致的疲勞也容易讓臉上出現小細紋,飲食上建議調整的方向為:

1. 均衡高纖的飲食:盡量不要採取節食、不吃澱粉、不吃油的方式控制體重,特別需注意纖維的攝取,每天至少兩餐要有青菜,多選高纖的澱粉食物也是個好方法。

2. 維生素B6:可以幫助皮脂腺的運作,改善濕疹等皮膚疾病,缺乏容易導致貧血,對於每個月都要經歷一次生理期的女性來說,特別重要,B6還能幫助神經系統運作,也是幫助睡眠的營養素之一。

3. 鐵:也和貧血相關,記得要從動物性食物補充,才能攝取好吸收的二價鐵。

4. 維生素C:與膠原蛋白合成和鐵的吸收相關,因此最好每天都要攝取一到兩個拳頭量的水果。

 

  • 三十歲~四十歲女性的「養膚餐」應該要怎麼吃呢

1. 將白米飯/白麵條/麵包替換為燕麥、五穀米、地瓜、南瓜、馬鈴薯等高纖維澱粉。

2. 一餐選富含B6的白肉(雞肉、魚肉),另一餐選富含鐵質的紅肉(豬肉、牛肉),總之肉類來源要多元。

3. 每天攝取水果,可以與紅肉搭配攝取,讓維生素C幫助鐵質吸收,其中芭樂是維生素C最高的水果。

 

  • 四十歲~五十歲

隨著年紀增加,皮脂分泌會減少,取而代之的是乾燥、皺紋等問題,也因為腸胃吸收較年輕時不佳,更有蛋白質缺乏的風險,膠原蛋白的材料不足自然會容易流失,飲食上建議調整的方向為:

1. 蛋白質足夠的飲食:足夠的蛋白質才能確保體內有足夠原料產生膠原蛋白。

2. omega3脂肪酸:有抗發炎的作用,也能減少糖化終產物AGEs的作用,堅果、酪梨、魚類都是很好的選擇。

3. 避免攝取精製糖:攝取精製糖容易產生「糖化終產物AGEs」,依附在蛋白質上,讓膠原蛋白被快速消耗掉。

4. 維生素C:與膠原蛋白合成和鐵的吸收相關,因此最好每天都要攝取一到兩個拳頭量的水果。

 

  • 四十歲~五十歲女性的「養膚餐」應該要怎麼吃呢?

1.正餐首重蛋白質份量及品質:豆魚肉蛋奶皆為優質的蛋白質來源,避免選用加工肉品或加工食品,例如:雞肉飯比滷肉飯好,煎魚排比蝦捲飯好,用牛奶或無糖豆漿取代果汁或含糖飲料,才能確保蛋白質攝取足量。

2.用優質的油脂取代精緻甜食:工作疲勞想吃點東西時,選擇堅果會比餅乾、蛋糕來的好。

3.最好的甜品就是水果:接近更年期,除了養皮膚之外也要顧身體,水果具有抗氧化的作用,相較於精緻的甜品含較多纖維,除了不會讓血糖上升過快外,富含維生素C也能幫助膠原蛋白合成。

 

二、對抗皮膚老化的外在因子:溫度濕度與日曬

 

運動能促進血液循環,幫助身體代謝老廢產物,刺激新細胞合成,也能幫助雕塑身材,但運動要注意的是「小心日曬與高溫」,日曬為導致皮膚老化的主要外在因子,高溫讓皮脂腺較為活躍,容易長痘痘的人需避免化妝運動,運動後也要確實做好清潔。而日曬的紅外線會影響皮膚內膠原蛋白,如當日要長時間待在太陽下,務必要做好防曬動作。

 

三、如果我想食用膠原蛋白補給品,該注意什麼事情呢?

 

1.補豬腳、魚皮這類天然食物的膠原蛋白因為分子過大,身體是無法吸收的。

2.補木耳、白木耳所富含的植物性膠質和膠原蛋白是完全不同的東西,膠質與皮膚也沒有證據顯示有關。

3.市面上保健品參考是否有「Pro-Hyp」:目前有部分研究(日本、韓國為主)顯示含有特殊二胜肽 proline-hydroxyproline(Pro-Hyp)的膠原蛋白,其特殊二胜肽 Pro-Hyp具有訊息傳遞者的功能,可能可以促進皮膚細胞增生、合成膠原蛋白。

4.最重要的還是做足防曬,飲食中要攝取足量蛋白質及維生素C。

 

 

已加入購物車
網路異常,請重新整理