為什麼疲勞、沒精神要補充B群? 哪些人需要呢? B群功效與挑選秘訣一次看完

坐在辦公室裡,你打了一個大哈欠,看一下電腦上的時間:「10:35」。不是才上班一下子而已嗎,怎麼睡意這麼濃?拉開抽屜,吞一顆維生素B群,拜託自己等會的重要會議千萬不要睡著。

 

這樣的場景是不是你的日常呢?白天想睡時除了咖啡、口香糖,B群絕對是辦公族解除疲勞必備,就連筆者身邊的「準媽媽們」也會補充。

 

一. 為什麼人體需要補充B群維生素呢?

 

B群泛指一整群的水溶性營養素,包括B1(硫胺素)、B2(核黃素)、B6、B12、葉酸、泛酸(本多酸)、菸鹼酸與生物素,正是因為各有不同生理功能,我們常簡稱為B群。

 

B群之所以可以提振精神,不只是因為他們幫助身體代謝,主要參與「能量生成與轉換」,還是三大營養素:碳水化合物、蛋白質、脂肪吃進身體裡之後,能有效地被利用的關鍵,多仰仗B群的輔助,是人類「賴以維生」的維生素之一。

 

B群就像一間豪華飯店的經理們,負責分配所有房客的入住、訂房、管理、生活用品物資的補充。若食物裡的熱量及營養就好比成群結隊的各個旅行團,把每一團旅客一一分配房間、整齊有效的入住,就是B群的主要功能,也就是「產生能量」的過程。

 

如果吃進一堆食物(空有熱量)卻沒有足夠的B群,便會像好幾個旅行團同時卡在櫃檯無法辦理入住、大塞車,體類的熱量轉換就會出現問題,而開始有疲倦、疲勞、沒精神等症狀,像是早餐吃太多「空熱量食物」,一兩小時後很可能就開始沒精神、打瞌睡。

 

二. 這五種人特別需要補充B群

 

早在1999年的調查研究即發現,患有「長期疲勞症候群」的成人,血漿中的B1、B2、B6有顯著較低的情況。介入型的研究則顯示額外補充B群可以讓精神旺盛。

 

除了能量代謝,B群輔酶還參與多重角色,是身體不可或缺的重要元素,因此不只上班族舒緩疲勞,還有以下五種情況需特別留意是否有足夠的B群:

 

A. 有計劃懷孕、懷孕初期:一人吃兩人補、需要量大增

B. 兒童成長期、青春期:肌肉成長、骨骼健康、長高等

C. 飲食不均衡、偏食:不知不覺吃太多「空熱量食物」的人

D. 素食者、老年長輩:缺乏特定的B群

E. 特殊需求:長期抽菸、小酌,B群與維生素C消耗量會提高;長期服用抗生素的患者,則會缺乏腸道細菌合成B群與維生素K;腸胃道敏感或疾病,可能影響營養素的消化與吸收

 

三. B群成分、功效與重要性

 

以下表格為維生素B群的建議攝取量(非懷孕、哺乳之成人)

種類

單位

食物來源

主要功能

B1

1.2        

0.9        

毫克(mg)        

米糠、小麥胚芽、全穀類、堅果類、瘦肉、蛋黃、豆類

有助於維持能量正常代謝。幫助維持皮膚、心 臟及神經系統的正常功能。有助於維持正常的 食慾。

B2

1.3

1.0

毫克(mg)

動物肝臟、酵母、乳製品、全穀、豆類

有助於維持能量正常代謝。有助於維持皮膚的 健康。

菸鹼素       

16       

14       

毫克(mg NE)   

富含蛋白質之食物:海鮮、瘦肉,另酵母、香蕉、乳酪等

有助於維持能量正常代謝。增進皮膚、神經系 統、黏膜及消化系統的健康。

B6

1.5

1.5

毫克(mg)

富含蛋白質之食物:海鮮、瘦肉、禽類;香蕉、全穀、豆類也是很好的來源

有助於維持胺基酸正常代謝。有助於紅血球中 紫質的形成。幫助色胺酸轉變成菸鹼素。有助 於紅血球維持正常型態。增進神經系統的健康。

B12

2.4

2.4

微克(μg)

肝臟、瘦肉、海鮮等動物性食品多;植物性少,因此茹素者容易缺乏

有助於紅血球的形成。增進神經系統的健康。

葉酸

400

400

微克(μg)

深綠色蔬菜最豐富,全穀、小麥胚芽等;動物性食品則含量低

有助於紅血球的形成。有助於核酸與核蛋白的 形成。有助胎兒的正常發育與生長。

生物素

30

30

微克(μg)

米糠、小麥胚芽、全穀類、堅果類、瘦肉、蛋黃、豆類

有助於維持能量與胺基酸的正常代謝。有助於 脂肪與肝醣的合成。有助於嘌呤的合成。增進 皮膚和黏膜的健康。

泛酸      

5     

5     

毫克(mg)      

米糠、小麥胚芽、全穀類、堅果類、瘦肉、蛋黃、豆類

有助於維持能量正常代謝。增進皮膚和黏膜的 健康。有助於體脂肪、膽固醇的合成及胺基酸 的代謝。


(資料來源:國人膳食營養素參考攝取量修訂第八版)

 

四. 挑選市售B群的兩個關鍵秘訣

 

1. 天然、非化學合成、好吸收

 

需要補充劑來維持的族群,在選購時往往面臨天然來源或化學合成怎麼分辨?是否有其他健康疑慮等煩惱。首先,因為市售B群多以化學合成的方式製造,一來製程中容易產生雜質,且生物利用率(消化及吸收的能力)將受到影響。

 

另則,市售B群的添加量非常非常高,主要是改善上述利用率差的問題,但是多食無益的情況下,為了避免造成身體負擔,營養師建議選擇天然來源的B群,例如天然酵母、菌叢發酵、蔬果萃取等技術。

 

2. 資訊公開、標示清楚、劑量適中

 

外盒上可以清楚看到營養標示、成分劑量、注意事項、有效日期及廠商的資訊揭露等。由於補充超過每日上限劑量仍有疑慮,建議觀察B群劑量以不超過100%為原則,多食無益。

 

五. 結論

 

從出生前、兒童成長期至健康成人階段,生命期營養所需不盡相同,若三餐及點心攝取無法達到營養素所需建議量,可能因此產生相應的營養素缺乏症。

 

水溶性的B群是幫助能量代謝,但很少儲存於體內的營養素,當飲食不均衡、偏食或懷孕、成長等特殊需求出現時,建議可諮詢專家是否另行補充。

 

 

 

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